你们好，最近小活发现有诸多的小伙伴们对于如何快速练手臂肌肉，如何练手臂肌肉这个问题都颇为感兴趣的，今天小活为大家梳理了下，一起往下看看吧。

1、行动1。杠铃窄卧推

(相关资料图)

2、重复12到15次，第1组热身。

3、重复12到15次，4组正式组。

4、60秒间隔

5、选择较轻的重量做一组12到15次热身。确保在训练中防止关节锁死，比如手臂完全伸直，此时负荷会加在关节上，而不是肱三头肌上。保持你的关节弯曲，这样你的三头肌会得到持续的压力，这将使训练更加有效！

6、热身组结束后，做正式组，选择第一组称重15次。多次锻炼可以让更多的血液流向肱三头肌。

7、行动2。仰卧位弯曲杠杆臂的屈伸

8、4组(每组10至12次)

9、使用曲杆可以减轻手腕的压力，更专注于肱三头肌。重要的是要确保肘部的稳定和缓慢。记得向外弯曲手肘，这样肩部肌肉会增加更多的负荷。

10、行动3。单臂绳索下拉

11、3组(每组12-15次)

12、练习的重点是改变一点。不是力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌的回血流量，增加泵血感。

13、行动4。绳索下拉

14、3组(每组15-20次)

15、在进入二头肌训练之前，这个动作会让肱三头肌疲惫，得到大量回血。

16、行动5。站立哑铃弯举

17、4组(每组10至12次)

18、保持手肘向后，慢慢弯曲手臂，尽量收缩肱肌。虽然用哑铃，但是可以试着弯曲手臂，直到筋疲力尽。

19、行动6。坐哑铃手臂弯曲

20、4组(每组10至12次)

21、这个动作对于肱骨两头的锻炼非常有效。如果使用正确，你的两个头会发育得更快更强。动作中旋转手臂会让训练更加全面。

22、行动7。支架弯曲

23、3组(每组12-15次)

24、夹板可以把肘关节受伤的概率降到最低，防止关节锁死的发生。

25、行动8。杠铃弯曲

26、3组(每组12-15次)

27、每次哑铃在最高点的时候，你都会感受到两个头之间前所未有的张力，给你不一样的抽痛感。

以上就是如何练手臂肌肉这篇文章的一些介绍，希望对大家有所帮助。

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